Athletik und Prävention

HANDBALLTRAINING Lesezeit : 8 min Aktualisiert 9. August 2026
Drei Botschaften tragen das Wesentliche: Periodisieren Sie die Saison, statt sie zu erleiden, belasten Sie Kinder nicht vor ihrem Wachstumsschub, und 15 Minuten Prävention, gut gemacht, 2- bis 3-mal pro Woche, halbieren das Risiko eines Risses des vorderen Kreuzbands.

Die Saison periodisieren

  • Saisonpause: die physischen Qualitäten wiederaufbauen. Bei Spielerinnen der ersten dänischen Liga verbesserten acht Wochen wellenförmig gesteuertes schweres Krafttraining in der Saisonpause die Muskelfunktion der unteren Extremitäten.
  • Vorbereitung (allgemein, dann spezifisch): die Arbeitskapazität aufbauen und sie dann in handballspezifische Schnellkraft umwandeln.
  • In der Saison: erhalten. Bei männlichen Profis erreicht die Belastung ihre Spitze an MD+2 und MD−3 und sinkt Richtung MD−1 — hart trainiert wird weit weg vom Spiel, leicht nahe am Spiel.
  • Saisonende / Finalphasen: das Volumen reduzieren, die Intensität halten.

Block- oder traditionelle Periodisierung? Bei Elite-Spielerinnen brachte die Blockperiodisierung auf einzelnen Messgrössen (Sprungkraft) grössere Gewinne, doch die Gesamtliteratur ist uneinheitlich. Beide Ansätze sind legitim — wählen Sie nach Kalender und Mitteln, ohne Dogma.

Physis · Periodisierung

Periodisierung über die Saison

Volumen und Intensität verändern sich mit der Phase — bis zum Tapering vor den grossen Terminen.

Diagramm: Verlauf von Trainingsvolumen und -intensität über die vier Phasen der Saison. Zwei Kurven lesen sich von links nach rechts auf einer Zeitachse mit vier Phasen: Saisonpause (wiederaufbauen), Vorbereitung (vom Allgemeinen zum Spezifischen), Saison (erhalten, Mikrozyklen relativ zum Spieltag) und Saisonende (Tapering). Die Volumenkurve, eine durchgezogene blaue Linie über einer eingefärbten Fläche, steigt zuerst bis zu ihrem Maximum am Ende der Saisonpause und fällt dann ohne Unterbrechung bis zu ihrem tiefsten Punkt am Saisonende. Die Intensitätskurve, in goldenen Strichen, macht genau das Gegenteil: Sie startet am tiefsten Punkt und steigt stetig bis zum Höhepunkt am Saisonende. Die beiden Kurven kreuzen sich am Übergang von der Vorbereitung zur Saison. Diese Umkehrung — viel Volumen und wenig Intensität am Anfang, das Umgekehrte am Ende — ist die Botschaft des Diagramms. Saisonpause wiederaufbauen Vorbereitung allgemein → spezifisch Saison erhalten · MD-Mikrozyklen Saisonende Tapering Volume Intensität

In der Saison läuft die Belastung in spieltagrelativen Mikrozyklen (MD): Spitze bei MD+2, dann Abbau (Tapering) Richtung MD-1. Block vs. traditionell: Beide sind legitim, die Evidenz ist nuanciert.

Jugend und Belastung

Zuerst Motorik, Koordination, Agilität und Schnelligkeit; Kraft und Schnellkraft mit Last kommen nach dem Wachstumsschub. Krafttraining bei Jungen ist sicher und nützlich, wenn es betreut und angepasst ist (Positionen der NSCA und der American Academy of Pediatrics): kein Beleg für eine Schädigung der Wachstumsfugen, und ein Kind, das für organisierten Sport bereit ist (~7–8 Jahre), kann technikzentrierte Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht machen. Progression: Technik → Körpergewicht → leichte Widerstände → Last. Das FFHandball-Referenzial 8–15 Jahre sagt es in zwei Worten: « sans charge » — ohne Zusatzlast.

Während des Wachstumsschubs geht die Koordination vorübergehend zurück — das ist normal. Reduzieren Sie die Komplexität, erhalten Sie das Vertrauen, « korrigieren » Sie keinen Jugendlichen, der gerade 8 cm wächst.

Das Knie schützen (VKB)

Handball ist ein Sport der Drehungen und Landungen — das vordere Kreuzband ist seine Schwachstelle, vor allem bei Spielerinnen. Neuromuskuläres Training (Gleichgewicht, Kraft, Plyometrie, Landetechnik) ist eine der am besten belegten Präventionen im Sport: Eine PRISMA-Meta-Analyse von 2025 (Annals of Medicine) misst eine Reduktion der Knieverletzungen um 22 % und der VKB-Risse um 50 % (RR 0,50), mit maximaler Wirkung bei Einheiten von mehr als 15 Minuten, 2- bis 3-mal pro Woche, bei mindestens 75 % Beteiligung. Das wahre Hindernis auf dem Feld ist die Beständigkeit — integrieren Sie den Block ins Aufwärmen, machen Sie ihn nicht optional.

Prävention · Knie

Kniepräventionsblock

Neuromuskulärer Zirkel.

15 min
2-3×/Woche
1Einbeinstand (Augen geschlossen)
2Kontrollierte Kniebeugen & Ausfallschritte
3Leichte Plyometrie · weiche Landung, Knie in der Achse
4Seitliche Sprünge, 3 Sekunden stabilisiert

Die Qualität der Landung zählt mehr als die Höhe · Knie über den Zehen. Beleg: Neuromuskuläres Training senkt das Knieverletzungsrisiko um 22 % und das Risiko eines Kreuzbandrisses um ~50 %.

Die Wurfschulter schützen

Tausende Würfe pro Saison verschleissen die Wurfkette. Das typische Programm zielt auf drei Glieder: die Rotatorenmanschette (Aussenrotationen mit dem Elastikband), die Schulterblattstabilisatoren (Ruderzüge, YTW) und den Rumpf (Stabilisation in Rotation). Die schwedischen Programme vom Typ « Shoulder Control » sind hier die Referenz. Ergänzen Sie die Propriozeption des Sprunggelenks, um das Verletzungs-Trio des Handballs abzudecken.

Prävention · Schulter

Schulterblock für den Wurfarm

Mit dem Elastikband.

10 min
ganze Wurfkette
1Aussenrotationen, Ellbogen am Körper
2Horizontales Rudern für das Schulterblatt
3YTW in Schräglage
4Rumpfstabilisation mit kontrollierter Rotation

Rotatorenmanschette + Schulterblattstabilisatoren + Rumpf: Geschützt wird die ganze Wurfkette .

Die Belastung verfolgen

Als Minimum: das Session-RPE (Anstrengungsnote 1–10 × Dauer), um die interne Belastung Woche für Woche zu objektivieren. Auf Elite-Niveau kommen Inertialsensoren und Positionssysteme für die externe Belastung dazu, und in dichten Kalenderphasen Mikrozyklen relativ zum Spieltag. Für einen Amateurverein: Notieren Sie das RPE, überwachen Sie die Spitzen, und seien Sie wachsam in Wochen mit zwei Spielen.

Quellen

PRISMA-Meta-Analyse 2025, Annals of Medicine (RR 0,50, 95%-KI 0,31–0,81) · dänische Saisonpausen-Studie (wellenförmiges Krafttraining) · Studie zur MD-relativen Belastung bei Profis · NSCA-/AAP-Positionen · FFHandball-Referenzial 8–15 Jahre. Inhalt geprüft im Juli 2026.

Die Präventionsblöcke Knie (15 Min.) und Schulter stehen einsatzbereit im Hub, Filter « Prävention ».
Zuletzt aktualisiert: 9. August 2026 ID : help.handball.athletik-und-praevention