Inhalt
- Der Zweck wechselt an der Schwelle, er schaltet sich nicht ein: „das Ziel des Krafttrainings für den Nachwuchsspieler ist zunächst die Verletzungsprophylaxe und erst ab FS 3b die Leistungssteigerung“.
- Unter FS 3b: „nicht mit Zusatzgewichten arbeiten“. Ganzkörperkräftigung mit dem Körpergewicht, Betonung auf Bauch- und Rückenmuskulatur.
- Die Bewegungsfrequenz wird von 7 bis 13 geschult, die Schnellkraft in Pubeszenz und Adoleszenz; die aerobe Ausdauer in allen Stufen, mit dem optimalen Fenster bei 13–15.
- Die FS-Altersbereiche haben im Dokument eine gedruckte interne Abweichung (Abschnitt III gegenüber Tabelle 1); hier werden die Bereiche aus Abschnitt III verwendet, jene, gegen die die Kraftschwelle formuliert ist.
Quelle: DTTB, Rahmentrainingskonzeption 2023, §1.6.3 „Kraft“ und Abschnitt III (Förderstufen).
Ein neuromuskulärer Sport
Belastungs-Pausen-Verhältnis nahe 1:2 (kurze Ballwechsel, ~8 s Pause), mittlere Herzfrequenz ~70 % des Maximums, die Glykolyse selten gefordert. Der beste energetische Datensatz (Milioni et al., 2018) verteilt den Gesamtumsatz auf oxidativ 96,5 % / Phosphagen 2,5 % / glykolytisch 1,0 %: Die aerobe Basis bezahlt die Erholung zwischen den Punkten, aber jeder explosive Einsatz von 3–4 s läuft über das alaktazide System. Zwischen nationalen und regionalen Spielern machen die Umkehr- und Reaktionszeiten den Unterschied — nicht die aerobe Leistung.
Die Qualitäten, die zu trainieren sind (nach Priorität)
- Reaktion und Agilität / Richtungswechsel — Priorität Nr. 1; hochgradig trainierbar (Komplextraining hat die 5-0-5-Zeit bei Junioren um ~7,5 % gesenkt).
- Explosivkraft der Beine — die Beine initiieren jeden Schlag und jedes Zurückstellen.
- Rotationstransfer des Rumpfes — leitet den Beindruck zum Schläger weiter.
- Handgelenk-/Unterarmschnelligkeit und Griffkraft — für den Schnitt und den Winkel des letzten Sekundenbruchteils; Arbeit mit Ball und leichten Widerständen, keine schweren Lasten.
- Dynamisches einbeiniges Gleichgewicht — Rückkehr aus den seitlichen Ausfallschritten.
- Aerobe Basis — nützlich, um zwischen Punkten zu erholen und Turniermatches aneinanderzureihen, nicht für die Spielintensität.
Einen dichten Kalender periodisieren
- Saisonpause (oft wenige Wochen): das grösste physische Volumen — Kraftbasis, aerobe Basis, Bewegungsqualität, Präventionsfundament.
- Vorsaison: Kraft in Schnellkraft umwandeln (Komplextraining/Plyometrie), Beinarbeit und spezifischen Balleimer schärfen.
- In der Saison: paralleler Erhalt (1–2 kurze Kraft-Schnellkraft-Einheiten/Woche) — die praktische Standardwahl über eine lange Saison mit ~geringer metabolischer Interferenz.
- Formspitzen: das Volumen für 1–2 Wochen um ~40–60 % senken und die Intensität halten; die Elite reiht rotierende Mini-Spitzen um die Prioritätsereignisse aneinander statt einer einzigen Jahresspitze.
Jugendliche und die Last
Krafttraining bei Jugendlichen ist begleitet sicher und nützlich (NSCA-Position): keine Schädigung der Wachstumsfugen in prospektiver Forschung berichtet; ein Kind, das bereit ist für organisierten Sport (~7–8 Jahre), ist bereit für angepasstes Krafttraining — 2–3×/Woche nicht aufeinanderfolgend, Technik vor Last, nie 1RM. Vor dem Wachstumsgipfel: Körpergewicht, Schnelligkeit, Agilität, Koordination (genau die Bedürfnisse des Tischtennis). Danach: progressiver Widerstand und Schnellkraft. Unbedingt vermeiden: die frühe asymmetrische Überlastung eines einzelnen Arms — und die Regel Wochenstunden ≤ Alter behalten.
Verletzungen vorbeugen
Ein Sport mit vergleichsweise seltenen Verletzungen (~5–6 % der olympischen TT-Athleten), aber dominiert von der Überlastung (~38 % Tendinopathien): Schulter (Rotatorenmanschette/Schulterblatt — die Topspin-Kette), Handgelenk/Unterarm (repetitive Schnitterzeugung), unterer Rücken (Rumpfrotation über dem Tisch), Knie/Sprunggelenk (Ausfallschritte, Drehungen, Stop-and-go). Mehr als die Hälfte der Verletzungen tritt zwischen 10 und 20 Jahren auf — das Belastungsmanagement der Jugendlichen ist der erste veränderbare Hebel. Das Fundament: progressive Rotatorenmanschette + Schulterblattstabilität, exzentrische/isometrische Handgelenkpflege mit Volumensteuerung, Rotationskraft des Rumpfes, Propriozeption des Sprunggelenks, und ein dynamisches Aufwärmen (nie statisches Dehnen im kalten Zustand): Erwärmen → dynamische Mobilität → Bewegungsvorbereitung → graduelle Aktivierung mit Ball.
Quellen
Milioni et al. (2018), PLOS ONE · Pradas et al. (2021), IJERPH · Kondrič/Zagatto/Pradas (2013) · Reguer et al. (2022), Verletzungs-Review · Faigenbaum/NSCA (2009) · Sun (2025), Dong (2025), Tian (2025) · Berner Schulterkonsens (2022). Inhalt geprüft im Juli 2026.