La base de connaissances Paak pour entraîneurs de basket — du MiniBasket au niveau senior. Sélectionnez votre catégorie : les priorités, les exercices et les formats s'adaptent.
Uniquement des sources fédérales : règles officielles et Manuel des entraîneurs FIBA / WABC, règlements et MiniBasket FFBB, documents J+S / OFSPO (Suisse) et, pour le marché germanophone, la DBB. Aucune vidéo, aucun blog, aucun livre d’exercices commercial n’est utilisé comme source d’exercice. Vérifié · juillet 2026
Côté Coach
Entraînement basket
Quatre catégories, un demi-terrain, et les seules sources que ce guide accepte.
Source : les catégories et les sources déclarées du guide basket Côté Coach.
Votre catégorie
À travailler en priorité
Tout le monde joue — temps de jeu réparti équitablement
Défense individuelle : chaque enfant défend un adversaire
Effectif réduit (4c4, 3c3) et formes jouées, pas de geste isolé
Ballon T4/T5, panier 2,60 m
À éviter à cet âge
Défense de zone — interdite par le règlement
Écrans — « toute forme d’écran est interdite » en U11
Ballon T7 ou panier 3,05 m avant 8 ans
À travailler en priorité
Premier panier à 3,05 m et premier ballon T6
Garder la défense individuelle comme base
Passe-et-va, écartement, transition
À éviter à cet âge
Installer la zone comme solution par défaut
Figer les postes trop tôt
À travailler en priorité
Structurer par phases de jeu : construire puis conclure l’attaque, duels, défendre collectivement, transition
Lecture du jeu et prise de décision
Ballon T7 (M) / T6 (F)
À éviter à cet âge
Réduire l’entraînement à des systèmes appris par cœur sans lecture
À travailler en priorité
Défense collective — aide, rotations, shell — et repli défensif
Jeu à deux : écran sur porteur
Contre-attaque en surnombre
Tir sous pression, proche des conditions de match
À éviter à cet âge
Négliger la transition défensive après la perte de balle
La séance du jour
« Qu'est-ce qu'on fait faire aux enfants ce soir ? » — choisissez durée et dominante, Paak assemble une trame de séance adaptée à la catégorie.
Les exercices
Les 48 exercices de la bibliothèque Paak — les mêmes que dans l’application. Chaque carte indique les points de coaching, une version plus dure et une version plus facile.
Bonjour
Un échauffement en dribble : les enfants se déplacent librement en dribblant et saluent chaque camarade rencontré, sans arrêter de dribbler.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un échauffement en dribble : les enfants se déplacent librement en dribblant et saluent chaque camarade rencontré, sans arrêter de dribbler. Salle entière/moitié/quart selon l'effectif. Un ballon par joueur (taille 5, ou 6 pour les filles). Les joueurs dribblent dans la salle ; à chaque rencontre ils se présentent par leur prénom et se serrent la main tout en dribblant.
Points de coaching
Ballon poussé, non frappé ; tête levée pour trouver les camarades. J+S/OFSPO : à cet âge, ballon taille 5 (ou 6), pas taille 7.
Plus dur
Ajouter un changement de direction ou de main à chaque salut ; varier selon la couleur des cheveux/yeux.
Plus facile
Marcher au lieu de courir ; autoriser à tenir le ballon pendant la poignée de main.
Petits paquets
Un échauffement d'écoute en dribble : les enfants dribblent librement et, au signal, se regroupent par paquets de la taille annoncée.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un échauffement d'écoute en dribble : les enfants dribblent librement et, au signal, se regroupent par paquets de la taille annoncée. Espace libre, un ballon par joueur. Au signal du moniteur (deux, trois, quatre...), les joueurs forment des paquets de cette taille, se donnent la main et bloquent le ballon sous un pied.
Points de coaching
Valoriser le contrôle à l'arrêt soudain, pas la vitesse ; yeux levés pour entendre et voir la consigne.
Plus dur
Annoncer des tailles impaires/changeantes plus vite ; imposer la main faible au regroupement.
Plus facile
N'utiliser que de grands paquets et des consignes lentes et claires.
La locomotive
Un échauffement de coordination arrêt-départ : les « locomotives » dribblent et les « wagons » suivent ; au signal, tous font un arrêt simultané (saut) puis repartent.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un échauffement de coordination arrêt-départ : les « locomotives » dribblent et les « wagons » suivent ; au signal, tous font un arrêt simultané (saut) puis repartent. Salle entière/moitié, un ballon par joueur. Les joueurs impairs (locomotives) dribblent librement ; les pairs (wagons) suivent. Au signal, tous font un arrêt simultané à deux pieds ; au signal suivant, ils repartent en dribble sans marcher. Inverser les rôles.
Points de coaching
Un arrêt à deux temps pose les deux pieds ensemble ; au départ, le ballon doit quitter la main avant que le pied de pivot ne se lève (règle de marcher J+S/OFSPO).
Plus dur
Distance de suivi plus courte ; arrêts soudains ; main faible uniquement.
Plus facile
Autoriser un arrêt à un temps ; rythme plus lent.
Dribble et tir
Un exercice dribble-vers-finition : dribble en slalom entre les plots et tir, puis pareil au retour ; à terminer en relais à deux équipes.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice dribble-vers-finition : dribble en slalom entre les plots et tir, puis pareil au retour ; à terminer en relais à deux équipes. Une colonne par panier, plots pour le slalom, ballons, chasubles. Le premier de chaque colonne dribble le slalom, tire, prend le rebond, refait la même chose au retour et passe au suivant. Changer de côté.
Points de coaching
Ballon sur la main extérieure dans le slalom ; se rassembler sous contrôle avant le tir. J+S/OFSPO : panier à 2,60 m adapté à cet âge.
Plus dur
Ajouter un défenseur qui poursuit ; finir en course (lay-up).
Plus facile
Supprimer le slalom ; réduire la distance.
joueur en possessionconduitefrappecourse sans balloncône
Le roi du dribble
Un jeu de protection de balle en cercles : les joueurs dribblent et tentent de sortir le ballon des autres ; celui qui perd le contrôle quitte le cercle.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu de protection de balle en cercles : les joueurs dribblent et tentent de sortir le ballon des autres ; celui qui perd le contrôle quitte le cercle. Deux ou trois cercles marqués, un ballon par joueur. Dans un cercle, les joueurs dribblent et tentent de sortir les autres ballons tout en protégeant le leur. Celui qui perd son ballon change de cercle ; le dernier qui dribble dans un cercle marque un point.
Points de coaching
Protéger le ballon en interposant le corps entre le ballon et l'adversaire ; dribble bas, bras libre en bouclier ; tête levée pour voir les menaces.
Plus dur
Moins de cercles / plus petits ; main faible uniquement.
Plus facile
Cercles plus grands ; moins de joueurs par cercle.
Les gendarmes et les voleurs
Un jeu de poursuite défense/transition : les voleurs dribblent, les gendarmes (sans ballon) tentent de les toucher ; un voleur touché est figé jusqu'à être libéré.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu de poursuite défense/transition : les voleurs dribblent, les gendarmes (sans ballon) tentent de les toucher ; un voleur touché est figé jusqu'à être libéré. Zone délimitée, chasubles pour les gendarmes, un ballon par voleur. Les gendarmes touchent les voleurs pour un point ; un voleur touché reste bras écartés jusqu'à ce qu'un camarade lui tape la main pour le libérer (un point aussi). Inverser.
Points de coaching
Les voleurs gardent le dribble vivant sous pression et protègent le ballon avec le corps ; trouver des trajectoires de fuite tête haute.
Plus dur
Ajouter des gendarmes ; main faible uniquement.
Plus facile
Plus de voleurs que de gendarmes ; espace plus grand.
Le douanier
Un exercice de 1c1 : un porteur doit traverser une zone gardée ; si le douanier prend le ballon, il le rend et l'attaquant attaque quand même le panier.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de 1c1 : un porteur doit traverser une zone gardée ; si le douanier prend le ballon, il le rend et l'attaquant attaque quand même le panier. Une zone de passage marquée avec un défenseur (le douanier) ; ballons, chasubles, plots. Le porteur dribble à travers la zone gardée ; s'il passe, il attaque le panier ; s'il perd le ballon, le douanier le lui rend et il finit quand même.
Points de coaching
Attaquer le pied avant du défenseur ; changer de rythme au bord de la zone. Exercice de décision : la lecture prime le geste.
Plus dur
Rétrécir la zone ; laisser le douanier voler activement.
Plus facile
Élargir la zone ; rendre le douanier passif.
joueur en possessionjoueur qui récupèreconduitecourse sans ballonfrappeautre choix possible
Le duel
Une compétition de 1c1 : deux joueurs sont assis de part et d'autre de la ligne centrale et, au signal, se battent pour le ballon et attaquent un panier.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une compétition de 1c1 : deux joueurs sont assis de part et d'autre de la ligne centrale et, au signal, se battent pour le ballon et attaquent un panier. Des paires sur la ligne centrale, un ballon par paire, un panier cible. Les deux joueurs sont assis de part et d'autre de la ligne centrale. Au signal, ils se battent pour le ballon ; celui qui s'en saisit essaie de marquer au panier choisi. Le plus de points sur les manches remporte le duel.
Points de coaching
Réagir d'abord au ballon, puis interposer le corps entre le ballon et l'adversaire ; attaquer le panier avec décision une fois la possession gagnée.
Plus dur
Départ dos à dos debout ; ajouter un second défenseur qui récupère.
Plus facile
Donner une longueur d'avance à l'attaquant ; réduire la distance au panier.
joueur en possessionjoueur qui récupèrecourse sans ballonconduitefrappe
Tir en couple
Un échauffement de tir à l'arrêt à deux : l'un tire, prend le rebond et passe au partenaire, course au nombre de paniers.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un échauffement de tir à l'arrêt à deux : l'un tire, prend le rebond et passe au partenaire, course au nombre de paniers. Des paires à mi-terrain, un ballon par paire, deux paniers disponibles. Un joueur tire une fois sur un panier choisi, prend le rebond, dribble jusqu'au centre et passe au partenaire, qui tire l'autre panier. Un point par panier, première paire à dix.
Points de coaching
Tir à une main, poignet qui casse vers le bas (« cinq doigts vers le sol ») ; équilibre avant le tir. J+S/OFSPO insiste sur le volume de tirs pour la réussite et le plaisir.
Plus dur
Reculer la distance ; ajouter une limite de temps légère.
Plus facile
Tirer plus près ; enlever la course.
Les rois du tir
Un exercice de tir par équipe depuis des emplacements marqués : tirer à tour de rôle, compter les paniers à voix haute, changer au signal.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de tir par équipe depuis des emplacements marqués : tirer à tour de rôle, compter les paniers à voix haute, changer au signal. Des équipes avec deux ballons à des emplacements marqués ; plots pour marquer. Au signal, les joueurs tirent à tour de rôle, comptent les paniers et servent le camarade sans ballon ; au compte visé, le moniteur annonce « changement ». Le plus de séries gagne.
Points de coaching
Routine de tir constante à vitesse ; servir une passe attrapable. Valoriser la forme plutôt que la précipitation.
Plus dur
Emplacements plus loin ; un ballon pour augmenter le rythme.
Plus facile
Emplacements plus près ; compte plus haut pour que tous réussissent.
Le tour du monde
Une échelle de tir : une colonne tire depuis des emplacements marqués ; un panier fait avancer d'une position, un raté renvoie en arrière ; le premier à finir le dernier emplacement gagne.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une échelle de tir : une colonne tire depuis des emplacements marqués ; un panier fait avancer d'une position, un raté renvoie en arrière ; le premier à finir le dernier emplacement gagne. Une colonne, un ballon par joueur, emplacements de tir marqués. Chaque joueur tire après un arrêt à un temps ; un panier fait avancer d'une position, un raté renvoie au fond de la même colonne. Le premier à marquer au dernier emplacement gagne.
Points de coaching
Poser les appuis avec un arrêt à un temps avant de tirer ; même routine à chaque distance. Valoriser l'équilibre plutôt que la vitesse.
Plus dur
Ajouter des positions plus loin du panier ; ajouter une légère pression temporelle.
Plus facile
Moins de positions, plus proches.
Balle aux chasseurs
Un jeu de passes-poursuite : les chasseurs touchent les autres ballon en main grâce aux passes ; le touché devient chasseur.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu de passes-poursuite : les chasseurs touchent les autres ballon en main grâce aux passes ; le touché devient chasseur. Zone délimitée, un ballon au départ. Deux chasseurs touchent les chassés avec le ballon tenu ; ils ne peuvent courir avec, ils se le passent. Le touché rejoint les chasseurs.
Points de coaching
Se démarquer avant de demander le ballon ; passes courtes et précises. La passe est plus rapide que la course.
Plus dur
Passe à terre uniquement ; ajouter un troisième chasseur.
Plus facile
Plus de chassés que de chasseurs ; espace plus grand.
Passes contre dribble
Une course qui montre que la passe bat le dribble : une équipe enchaîne un maximum de passes pendant que l'autre parcourt le même trajet en dribble.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une course qui montre que la passe bat le dribble : une équipe enchaîne un maximum de passes pendant que l'autre parcourt le même trajet en dribble. Un parcours défini, deux ballons, chasubles. L'équipe A se passe le ballon un maximum de fois ; l'équipe B parcourt le même trajet en dribble. On arrête quand B a fini ; on compte ; on inverse. Le plus de passes gagne.
Points de coaching
S'écarter pour ouvrir les lignes de passe ; attraper prêt à repasser. La leçon, c'est l'écartement.
Plus dur
Ajouter un défenseur ; allonger le parcours.
Plus facile
Raccourcir le parcours ; sans défenseur.
Le ballon volé
Un exercice de conservation sous pression : des attaquants fixes enchaînent un maximum de passes pendant qu'un défenseur tente d'intercepter en un temps donné.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de conservation sous pression : des attaquants fixes enchaînent un maximum de passes pendant qu'un défenseur tente d'intercepter en un temps donné. Petits groupes dans un espace défini, un ballon par groupe. Les attaquants font un maximum de passes pendant 30 secondes ; un défenseur tente d'intercepter, puis tourne. Le plus d'interceptions gagne. Variante : deux défenseurs ; passe retour interdite.
Points de coaching
Passer à l'opposé du défenseur ; les receveurs montrent une main cible et se démarquent ; protéger le ballon à la réception.
Plus dur
Deux défenseurs ; interdire la passe retour ; réduire l'espace.
Plus facile
Un défenseur passif ; espace plus grand ; sans limite de temps.
2 contre 1
Un exercice de supériorité réduite : une paire progresse en passes contre un défenseur et cherche à finir au panier.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de supériorité réduite : une paire progresse en passes contre un défenseur et cherche à finir au panier. Chariot à ballons sur la ligne de fond, un défenseur (moniteur ou joueur), ballons. Chaque paire prend un ballon à tour de rôle et, en se passant le ballon, tente de marquer contre un défenseur qui cherche à intercepter.
Points de coaching
Attaquer le défenseur pour le fixer, puis passer au joueur libre ; garder de la largeur. La décision prime la vitesse.
Plus dur
Ajouter un second défenseur qui récupère (2c2) ; limiter les dribbles.
Plus facile
Défenseur passif ; distance plus courte.
joueur en possessionjoueur qui récupèreconduitecourse sans ballonpassefrappe
Le jeu des numéros
Un jeu réduit à l'appel : le moniteur annonce des numéros, ces joueurs entrent et jouent (par ex.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu réduit à l'appel : le moniteur annonce des numéros, ces joueurs entrent et jouent (par ex. 2c2) ; le premier panier rapporte un point à l'équipe. Deux équipes numérotées sur la touche, un ballon, un seul panier ou terrain court, chasubles. Le moniteur annonce un ou plusieurs numéros ; ces joueurs entrent et jouent jusqu'au premier panier. Un panier marque un point pour l'équipe ; première équipe à cinq (ou au temps) gagne.
Points de coaching
En entrant, lire vite le rapport de nombre (égalité, supériorité ou infériorité ?) et choisir d'attaquer le panier ou la ligne de passe en conséquence. Revenir vite en défense.
Plus dur
Annoncer des nombres inégaux pour forcer les lectures de sur/infériorité ; limiter les dribbles.
Plus facile
Toujours annoncer des nombres égaux (1c1, 2c2) ; agrandir l'objectif (tout panier compte double).
Marquer et défendre
Un jeu de transition : les deux équipes démarrent avec un ballon sous leur panier ; au signal, les deux attaquent l'autre panier en passes, puis la première qui marque doit défendre.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu de transition : les deux équipes démarrent avec un ballon sous leur panier ; au signal, les deux attaquent l'autre panier en passes, puis la première qui marque doit défendre. Terrain entier ou moitié, deux ballons, chasubles. Les deux équipes démarrent avec un ballon sur leur ligne de fond. Au signal, les deux attaquent le panier opposé en passes uniquement. La première équipe qui marque récupère et rend son ballon, puis défend pendant que l'autre attaque. Un panier vaut 2 ; une interception vaut 3.
Points de coaching
Gagner la course par l'écartement, pas seulement par la vitesse ; dès qu'on marque, sprinter pour passer en défense — la règle récompense l'interception plus que le panier.
Plus dur
Passer en défense individuelle ; raccourcir le temps ressenti avec un compte à voix haute.
Plus facile
Attaquer seulement (sans phase défensive) ; autoriser le dribble.
Formes de concours
Une compétition finale : deux équipes s'affrontent sur six jeux et exercices déjà connus, en marquant des points par épreuve.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une compétition finale : deux équipes s'affrontent sur six jeux et exercices déjà connus, en marquant des points par épreuve. Des ateliers pour six jeux/exercices familiers, chasubles, ballons par atelier. Deux équipes s'affrontent dans un tournoi de six formes connues (par ex. relais de dribble, rois du tir, balle aux chasseurs). Chaque forme rapporte des points ; l'équipe qui en a le plus sur les six gagne.
Points de coaching
Comme les formes sont connues, l'accent passe à l'application sous pression de compétition — garder une technique propre quand ça compte. Faire tourner les rôles pour que chacun contribue.
Plus dur
Ajouter une pression de temps ou de score à chaque forme ; rendre les dernières formes proches du jeu (2c2/3c3).
Plus facile
Utiliser moins de formes, plus simples ; ne compter que la participation.
Match 5 contre 5 (ou 3c3 en largeur)
Le jeu final de la leçon : 5c5 tout terrain, ou 3c3 en largeur avec paniers latéraux, selon les règles simplifiées J+S. Terrain entier, ou la largeur avec paniers latéraux ; chasubles ; un ballon.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Le jeu final de la leçon : 5c5 tout terrain, ou 3c3 en largeur avec paniers latéraux, selon les règles simplifiées J+S. Terrain entier, ou la largeur avec paniers latéraux ; chasubles ; un ballon. Jouer en appliquant les règles simplifiées apprises : dribble, arrêts à un et deux temps avec pivot, cinq secondes, fautes de contact, sorties et remise en jeu.
Points de coaching
Laisser le jeu enseigner ; intervenir brièvement pour valoriser l'écartement et la passe. J+S/OFSPO : faire jouer tout le monde ; ballon taille 5/6, panier adapté.
Plus dur
Aller vers les règles 5c5 complètes ; ajouter un compte de temps de tir à voix haute.
Plus facile
Jouer 3c3 en largeur ; réduire les règles à dribble, passe, tir.
Estafette-dribble
Un relais en deux colonnes face à face : dribble en slalom avec changements de main devant chaque piquet, puis passage au suivant qui repart en sens inverse.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un relais en deux colonnes face à face : dribble en slalom avec changements de main devant chaque piquet, puis passage au suivant qui repart en sens inverse. Équipes de quatre à six, deux colonnes face à face près des paniers ; quatre piquets, un banc, un tapis. Dribble en slalom autour des piquets (changement de main devant chaque), passage sur un banc, tour d'un tapis, tir, puis passe au suivant. Trois passages par coureur.
Points de coaching
Dribble bas avec changement de main devant les jambes avant chaque piquet ; accélérer après le changement ; regard vers l'avant, pas sur le ballon.
Plus dur
Ajouter un changement entre les jambes ; imposer la main faible autour des piquets.
Plus facile
Moins d'obstacles ; plus lent, sans tir.
Parcours d'obstacles sur demi-terrain
Un parcours de familiarisation sur demi-terrain : dribbler à travers des obstacles variés avec des tâches de maniement imposées.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un parcours de familiarisation sur demi-terrain : dribbler à travers des obstacles variés avec des tâches de maniement imposées. Demi-terrain avec cônes/piquets au sol ; un ballon par joueur. Effectuer deux fois le parcours : slalom avec changement de main à chaque piquet ; dribble jusqu'au milieu, arrêt à un temps et quatre dribbles entre les jambes à l'arrêt ; puis dribble entre les piquets au sol.
Points de coaching
Dribble bas avec changement de main devant les jambes ; accélérer vers l'avant après le changement ; tête levée.
Plus dur
Ajouter un objectif de temps ; les deux mains uniquement (ambidextrie).
Plus facile
Moins d'obstacles ; allure de marche.
Ballon-poursuite
Une course de passes en cercle : les équipes alternent autour d'un cercle et se passent la balle vite pour rattraper celle de l'équipe adverse.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une course de passes en cercle : les équipes alternent autour d'un cercle et se passent la balle vite pour rattraper celle de l'équipe adverse. Un cercle de 8 à 12, en alternant équipe A et B ; un ballon par équipe. Au signal, chaque équipe se passe son ballon rapidement autour du cercle (en sautant les joueurs adverses) pour rattraper et dépasser l'autre ballon.
Points de coaching
Présenter les bras à hauteur de poitrine, paumes en avant, pour la réception ; réception et passe forment un seul mouvement.
Plus dur
Passe à terre uniquement ; changer de sens au signal.
Plus facile
Cercle plus grand ; départ plus lent.
Passer et changer de place
Un exercice de passes en carré : passer droit, puis se déplacer en diagonale vers l'angle libéré.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de passes en carré : passer droit, puis se déplacer en diagonale vers l'angle libéré. Huit joueurs forment un carré (deux par angle) ; deux ballons sur la diagonale au départ. A passe droit à C, D passe droit à B, simultanément ; après la passe, A et D échangent leur place en diagonale. Puis B et C font de même. Ainsi de suite : passer droit, se déplacer en diagonale.
Points de coaching
Passer dans une direction, se déplacer dans une autre ; attraper prêt et garder une passe nette. Travaille le jeu sans ballon.
Plus dur
Utiliser quatre joueurs seulement pour affiner les arrêts ; ajouter un troisième ballon.
Plus facile
Faire au ralenti ; un seul ballon.
Passe et va
Le « passe et va » : passer, couper, recevoir à hauteur de hanche et repasser au joueur suivant.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Le « passe et va » : passer, couper, recevoir à hauteur de hanche et repasser au joueur suivant. Groupes de trois, un ballon ; un couloir vers le panier. A passe et coupe aussitôt vers le panier ; le receveur lui rend le ballon à hauteur de hanche pour finir, ou A repasse au joueur suivant. Garder l'enchaînement fluide.
Points de coaching
Couper franchement juste après la passe (ne pas regarder le ballon) ; recevoir à hauteur de hanche prêt à finir. C'est l'action à deux la plus fondamentale du jeu.
Plus dur
Ajouter un défenseur sur le passeur ; finir en course.
Plus facile
Sans finition, juste le schéma passe-coupe-réception au ralenti.
joueur en possessionpassecourse sans ballonfrappe
Duel, un attaquant un défenseur
Un 1c1 avec changement de rythme et de direction : l'attaquant bat un défenseur actif vers le panier.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un 1c1 avec changement de rythme et de direction : l'attaquant bat un défenseur actif vers le panier. Un attaquant, un défenseur, un ballon, un demi-terrain vers le panier. L'attaquant utilise un changement de rythme et de direction pour battre le défenseur et finir ; puis inverser les rôles.
Points de coaching
Attaquer le pied avant et changer de vitesse pour battre le défenseur ; protéger le ballon avec le corps pendant le changement. Lire le défenseur plutôt que décider à l'avance.
Plus dur
Démarrer sur une passe vivante ; ajouter un défenseur d'aide.
Plus facile
Défenseur passif ; réduire la distance.
Duel sous un panier
Un 1c1 de réaction : deux joueurs sprintent vers un ballon roulé ; le gagnant attaque, le perdant défend.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un 1c1 de réaction : deux joueurs sprintent vers un ballon roulé ; le gagnant attaque, le perdant défend. Un panier, un enseignant/élève pour rouler la balle, deux joueurs sur la ligne de fond avec un cône chacun. L'enseignant roule la balle vers le milieu ; les deux joueurs démarrent, contournent leur cône et reviennent la saisir. Le plus rapide devient attaquant, l'autre défend. Idem sous l'autre demi-terrain.
Points de coaching
Réagir d'abord au ballon ; le défenseur doit se placer entre le ballon et le panier, en équilibre et bas. Quand l'attaquant arrête son dribble, réduire la distance.
Plus dur
Numéroter les joueurs et appeler qui lutte ; démarrer face au mur et se retourner au bruit de la balle.
Plus facile
Donner une longueur d'avance à l'attaquant ; défenseur passif.
Tirs sous le panier
Une finition en puissance en mouvement : couper sur une passe et finir fort sous le panier, des deux côtés. Deux colonnes sur la ligne de fond ; le premier joueur sans ballon, les autres avec (quatre suffisent) ; cônes.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une finition en puissance en mouvement : couper sur une passe et finir fort sous le panier, des deux côtés. Deux colonnes sur la ligne de fond ; le premier joueur sans ballon, les autres avec (quatre suffisent) ; cônes. A démarre, contourne les cônes, réceptionne la passe de B et finit par un tir en puissance sous le panier. Dès que B a passé, il démarre et fait de même de l'autre côté. Chacun prend son rebond et change de colonne.
Points de coaching
Finir fort sur deux appuis, ballon protégé haut ; régler la coupe pour attraper en mouvement. Améliore la finition en puissance et le timing.
Plus dur
Ajouter d'autres tirs (en course, mi-distance) ; en faire une course à 20 paniers.
Plus facile
Démarrer plus près sans cônes ; attraper à l'arrêt.
Concours de tirs à différentes distances
Une échelle de tir par équipe du plus près au plus loin : marquer trois paniers par cône avant d'avancer.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une échelle de tir par équipe du plus près au plus loin : marquer trois paniers par cône avant d'avancer. Trois pistes marquées par cônes devant chaque panier ; trois à quatre élèves par piste. Marquer trois paniers par cône, en commençant par le plus proche, avant de passer au suivant ; le tireur va au rebond et passe au prochain. Quelle équipe arrive au sommet en premier ?
Points de coaching
Garder une seule routine de tir répétable à chaque distance ; équilibre avant le lâcher. Développe la concentration sous objectif mouvant.
Plus dur
Ajouter des cônes plus loin ; une limite de temps par station.
Plus facile
Deux paniers par cône ; distances plus proches uniquement.
Déplacements en défense
Jeu de jambes défensif : tenir une position basse et équilibrée et se déplacer en pas glissés pour suivre un attaquant sans croiser les jambes.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Jeu de jambes défensif : tenir une position basse et équilibrée et se déplacer en pas glissés pour suivre un attaquant sans croiser les jambes. Par paires ou en ligne d'ombre ; une zone définie ; sans ballon pour commencer. Le défenseur suit les mouvements de l'attaquant en pas glissés rapides, en restant entre l'adversaire et le panier ; évoluer vers la défense d'un dribbleur actif sur un temps donné.
Points de coaching
En équilibre, bas, poids sur l'avant des pieds ; pas glissés rapides, sans jamais taper ni croiser les jambes ; rester entre l'adversaire et le panier, à une longueur de bras d'un joueur qui n'a pas dribblé. Seule une bonne position permet de réagir. [repères OFSPO/ASEP]
Plus dur
Défendre un 1c1 vivant ; ajouter un second coupeur à lire.
Plus facile
Suivre au ralenti, sans ballon.
2 contre 2 sur demi-terrain
Un 2c2 de transition : quatre joueurs se passent le ballon en carré, puis les deux passeurs basculent en défense et jouent 2c2.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un 2c2 de transition : quatre joueurs se passent le ballon en carré, puis les deux passeurs basculent en défense et jouent 2c2. A, B, C, D en carré ; les quatre suivants prêts sur le côté. A (ligne de fond) passe à B, B latéralement à C, C à D (ligne de fond). Dès que A a passé, il se déplace en diagonale pour défendre sur B ; B fait de même sur D. On joue alors 2c2, A et B défenseurs. Les quatre suivants partent dès que la balle n'est plus en jeu (panier ou interception).
Points de coaching
Se déplacer vite pour se positionner en défense avant l'arrivée du ballon ; puis appliquer les repères de position — bas, entre l'adversaire et le panier.
Plus dur
Ajouter un écran pour les attaquants ; jouer à un score cible.
Plus facile
Démarrer 2c1 ; donner une avance aux attaquants.
Jeu 3 contre 3 sur tout le terrain
3c3 tout terrain : jeu réduit qui garde chaque joueur impliqué en attaque et en défense.
Détail de l’exercice
Le déroulé
3c3 tout terrain : jeu réduit qui garde chaque joueur impliqué en attaque et en défense. Terrain entier, deux paniers, chasubles, un ballon ; équipes de trois avec équipes en attente. Jouer 3c3 tout terrain avec les règles simplifiées normales ; faire tourner les équipes sur un panier ou un arrêt. Encourager l'écartement et le passe-et-va plutôt que le dribble individuel.
Points de coaching
Garder trois joueurs écartés dans la largeur ; bouger après chaque passe ; passer instantanément de l'attaque à la défense. C'est la lecture, pas l'athlète, qui gagne le 3c3.
Plus dur
Limiter les dribbles pour forcer la passe ; exiger une passe avant le tir.
Plus facile
Jouer 3c3 sur demi-terrain ; assouplir la règle de transition.
Match sous un panier avec règles normales
Un jeu sur demi-terrain sous un panier avec règles normales — la forme la plus proche d'un vrai match à cet âge.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu sur demi-terrain sous un panier avec règles normales — la forme la plus proche d'un vrai match à cet âge. Demi-terrain, un panier, chasubles, un ballon ; 3c3 ou selon l'effectif. Jouer sur un panier en appliquant les règles normales apprises (dribble, marcher, fautes de contact, sorties). Sur un changement de possession, le ballon doit être ressorti derrière une ligne marquée avant d'attaquer.
Points de coaching
Appliquer tout ce qui a été vu dans un jeu : écarter le terrain, passer pour faire circuler le ballon, transiter sur chaque perte de balle. Laisser le jeu enseigner.
Plus dur
Ajouter un compte de temps de tir ; exiger un nombre de passes avant le tir.
Plus facile
Moins de joueurs ; retirer la règle de ressortie.
Traverser sans se faire toucher
Un jeu de lecture en dribble : par deux, traverser la salle en passes et dribbles pendant que deux « fantômes » tentent de toucher le porteur de balle.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu de lecture en dribble : par deux, traverser la salle en passes et dribbles pendant que deux « fantômes » tentent de toucher le porteur de balle. Une salle délimitée en « château », un ballon par paire, deux toucheurs. Les invités progressent par deux en passes et dribbles pour rejoindre l'autre côté. Les fantômes ne peuvent toucher que le porteur de balle. Si un invité est touché, le duo rejoint les fantômes.
Points de coaching
Garder la tête levée pour lire les fantômes ; passer hors de la pression plutôt que forcer le dribble. Travaille ensemble la vision périphérique, le dribble et les passes.
Plus dur
Passe à terre uniquement ; ajouter un troisième fantôme ; rétrécir la salle.
Plus facile
Plus d'espace ; un seul fantôme ; autoriser à tenir le ballon pour courir.
Prise de risque contrôlée
Un jeu de dribble en position basse : tout en dribblant, essayer de toucher le genou du joueur le plus proche avec la main libre.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu de dribble en position basse : tout en dribblant, essayer de toucher le genou du joueur le plus proche avec la main libre. Espace libre, un ballon par joueur. Les joueurs dribblent librement. Au signal, chacun essaie de toucher le genou du plus proche avec la main libre sans arrêter de dribbler. Au signal suivant, tous se replacent en attendant le prochain défi. Aussi avec la main « faible ».
Points de coaching
Abaisser le centre de gravité et rester équilibré — mais garder le haut du corps redressé pour éviter les coups de tête. Développe le jeu de jambes et la réaction tout en protégeant le ballon. [remarque de sécurité OFSPO/ASEP]
Plus dur
Variante « ligues » : trois terrains ; chasser le ballon fait monter d'une ligue, le perdre fait descendre.
Plus facile
Écartement plus grand ; sans toucher le genou, juste protéger le ballon en position basse.
Attaque et défense sur tous les paniers
Un jeu vivant marquer-contre-voler sur plusieurs paniers : les attaquants tentent de marquer tout un réservoir de ballons, les défenseurs de les voler.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu vivant marquer-contre-voler sur plusieurs paniers : les attaquants tentent de marquer tout un réservoir de ballons, les défenseurs de les voler. Deux équipes ; trois réservoirs (attaquants : un plein de 20-25 ballons + un vide ; défenseurs : un vide) ; deux à quatre paniers. Au signal, chaque attaquant prend un ballon et attaque un panier pour marquer ; un panier réussi va dans son second réservoir. Les défenseurs tentent de récupérer les ballons et de les mettre dans leur dépôt. On compte quand il n'y a plus de ballons en jeu.
Points de coaching
Les défenseurs lisent tout le terrain (vision périphérique) et luttent au rebond ; les attaquants protègent le ballon jusqu'au cercle. Fair-play dans une lutte au rebond dense et compétitive.
Plus dur
Moins de paniers pour augmenter le contact ; imposer une finition en course uniquement.
Plus facile
Plus de paniers et moins de défenseurs ; sans vol, juste vider le réservoir.
Les toiles d'araignées
Un jeu de dribble et d'agilité : les araignées poussent les joueurs qui dribblent vers les tapis ; poser un pied sur un tapis et l'on est prisonnier jusqu'à être libéré.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un jeu de dribble et d'agilité : les araignées poussent les joueurs qui dribblent vers les tapis ; poser un pied sur un tapis et l'on est prisonnier jusqu'à être libéré. Plusieurs tapis répartis en « toiles », chasubles pour les araignées, un ballon par joueur. Les joueurs dribblent dans la salle ; les araignées (sans ballon) les manœuvrent pour qu'ils posent au moins un pied sur un tapis. Le joueur pris reste sur le tapis, le ballon sous le bras. Pour le libérer, un autre joueur traverse le tapis sans poser un pied dessus.
Points de coaching
Contrôler le dribble pendant que les yeux lisent les araignées et les tapis — c'est de l'agilité et de la lecture de l'espace sous dribble, pas de la vitesse. Garder le ballon protégé dans les changements de direction.
Plus dur
Ajouter des araignées ou des tapis ; main faible uniquement.
Plus facile
Moins de tapis et d'araignées ; plus d'espace pour se déplacer.
Exercice « shell » à 4 contre 4
L'exercice de référence en défense collective : quatre défenseurs tiennent leur forme autour de quatre attaquants qui se passent la balle, se déplaçant et sautant vers la balle pour travailler l'aide et les rotations.
Détail de l’exercice
Le déroulé
L'exercice de référence en défense collective : quatre défenseurs tiennent leur forme autour de quatre attaquants qui se passent la balle, se déplaçant et sautant vers la balle pour travailler l'aide et les rotations. Demi-terrain, quatre attaquants sur le périmètre, quatre défenseurs, un ballon. Les attaquants font circuler la balle sur le périmètre (sans dribble au début). À chaque passe, le défenseur du porteur met la pression et les défenseurs à distance ajustent leurs positions d'aide et « sautent vers la balle ». Évoluer de la passe seule vers du 4 contre 4 vivant.
Points de coaching
Du facile au difficile, du simple au complexe (DBB). Parler en défense ; aider tôt depuis le côté faible ou l'homme le plus proche ; l'aide ne doit pas laisser d'espace avec le défenseur du ballon, et les autres doivent tourner à temps. [DBB — sources d'erreur]
Plus dur
Autoriser la pénétration en dribble ; ajouter des close-out sur les passes sautées ; passer en 5 contre 5.
Plus facile
Passe seulement, sans dribble ; ralentir le tempo des passes.
joueur en possessionjoueur qui récupèrepassecourse sans ballonautre choix possible
Rebond défensif et repli défensif
Un exercice de repli défensif : sur un rebond défensif, l'autre équipe attaque aussitôt ; l'équipe qui rebondit doit sprinter en repli, protéger d'abord le panier, puis prendre ses adversaires.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de repli défensif : sur un rebond défensif, l'autre équipe attaque aussitôt ; l'équipe qui rebondit doit sprinter en repli, protéger d'abord le panier, puis prendre ses adversaires. Terrain entier, deux équipes, un ballon ; départ sur un tir à un panier. Un tir est déclenché ; la défense prend le rebond et relance aussitôt pour attaquer le panier opposé, tandis que l'équipe qui a tiré bascule en défense. Jouer jusqu'à un panier ou un arrêt, puis recommencer.
Points de coaching
Sprint maximal au repli ; tout le monde sprinte derrière la ligne de balle ; la protection du panier est la première priorité, la prise du ballon la seconde ; puis prendre ses adversaires côté ballon et côté faible, et parler. [DBB — SAFETY, phase MATCH-UP, gêner le rebondeur]
Plus dur
Démarrer l'attaque en surnombre (4c3, 5c4) pour accentuer le repli ; désigner un premier stoppeur.
Plus facile
Nombres égaux avec une avance pour la défense ; demi-terrain uniquement.
Passe et écran non porteur
Un exercice d'écran : un joueur passe, puis pose un écran non porteur pour un partenaire, qui lit le défenseur et coupe sur l'écran.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice d'écran : un joueur passe, puis pose un écran non porteur pour un partenaire, qui lit le défenseur et coupe sur l'écran. Départ en 2c0+1 (deux attaquants, un défenseur), puis 2c1+1, 2c2+1, 3c3 et 4c4 ; un ballon, un panier. Le passeur pose un écran non porteur ; l'utilisateur prépare sa coupe, frôle l'écran épaule contre épaule et lit s'il doit s'enrouler, s'écarter ou couper dans le dos selon le défenseur.
Points de coaching
Lire la défense ; le poseur d'écran doit réellement toucher le défenseur (contact dans les règles) ; l'utilisateur doit préparer l'écran et passer épaule contre épaule pour ne pas ouvrir d'espace. [DBB — principes/sources d'erreur]
Plus dur
Ajouter une défense vivante sur le poseur ; enchaîner un second écran ; passer en 4c4.
Plus facile
Poser l'écran sans défenseur d'abord pour caler l'angle et la coupe.
Contre-attaque en surnombre (3c2 / 4c3)
Une contre-attaque en surnombre : attaquer le panier opposé le plus vite possible avant que la défense ne se place, en transformant l'avantage numérique en un bon tir.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Une contre-attaque en surnombre : attaquer le panier opposé le plus vite possible avant que la défense ne se place, en transformant l'avantage numérique en un bon tir. Terrain entier ou moitié, plus d'attaquants que de défenseurs (3c2, 4c3) ; un ballon. Dès la récupération, les attaquants montent la balle immédiatement et attaquent la défense en infériorité, cherchant à marquer avant qu'elle ne se replie. Faire tourner les rôles à chaque répétition.
Points de coaching
Faire avancer la balle tôt ; courir des couloirs larges ; fixer les défenseurs avant de passer. Un dribble d'attente vers un défenseur l'oblige à choisir qui défendre.
Plus dur
Réduire l'avantage (4c3 vers 3c3 avec un suiveur) ; ajouter un défenseur qui arrive en retard.
Plus facile
Avantage plus grand (3c1) ; sans défense d'abord pour caler l'écartement et le timing.
joueur en possessionjoueur qui récupèreconduitecourse sans ballonpassefrappe
Le close-out (long et court)
Un exercice de close-out : le défenseur sprinte vers un receveur puis freine sous contrôle, en fermant « long » sur un tireur ou « court » sur un pénétrant.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de close-out : le défenseur sprinte vers un receveur puis freine sous contrôle, en fermant « long » sur un tireur ou « court » sur un pénétrant. Un attaquant sur le périmètre, un défenseur partant d'une position d'aide (près de la raquette), un ballon, un panier. Au moment de la passe, le défenseur sprinte, puis fait de tout petits pas rapides pour arriver équilibré à une longueur de bras. Si le receveur est un tireur, fermer « long » pour contester le tir ; si c'est un pénétrant, fermer « court » (s'arrêter à deux ou trois mètres) pour stopper la pénétration. Puis jouer le 1 contre 1.
Points de coaching
Sprinter, puis hacher les appuis en petits pas près de l'attaquant ; garder la tête centrée (ni en avant ni en arrière) pour l'équilibre ; finir les deux mains levées pour se rééquilibrer et pouvoir bouger latéralement. [WABC]
Plus dur
Ajouter une finition 1c1 vivante ; close-out sur un tireur qu'il faut faire sortir de la ligne.
Plus facile
Close-out plus lent, attaquant passif ; faire les appuis au ralenti.
joueur en possessionjoueur qui récupèrepassecourse sans ballonautre choix possible
Concours de tir contre un adversaire
Un exercice de tir proche du match : un joueur tire depuis des distances définies et l'adversaire marque des points à chaque échec, pour que chaque tir ait une conséquence.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de tir proche du match : un joueur tire depuis des distances définies et l'adversaire marque des points à chaque échec, pour que chaque tir ait une conséquence. Un panier, un ballon, deux joueurs (tireur et adversaire). Éventuellement un défenseur qui fait un close-out sur le tireur. Le tireur enchaîne une série et l'adversaire encaisse des points sur les échecs selon la valeur du tir : lancer franc = adversaire +4 en cas d'échec ; tir en foulée = +3 ; tir à 2 points hors de la raquette = +2 ; tir à 3 points = +1. Le plus petit total gagne. Ajouter un close-out vivant pour le réalisme.
Points de coaching
Rendre l'entraînement aussi réaliste que le match pour que les compétences se transfèrent le jour du match ; placer un défenseur devant le tireur ; garder une routine de tir identique sous la pression du score. [WABC N2]
Plus dur
Close-out et contestation vivants ; tirer après dribble ou après passe.
Plus facile
Retirer le défenseur ; ne tirer que de près d'abord.
Passe, coupe et remplace
L'action de base du jeu en mouvement : un joueur passe, coupe franchement vers le panier, et un partenaire remplace la place laissée libre pour garder le terrain écarté.
Détail de l’exercice
Le déroulé
L'action de base du jeu en mouvement : un joueur passe, coupe franchement vers le panier, et un partenaire remplace la place laissée libre pour garder le terrain écarté. Demi-terrain, trois à cinq joueurs écartés sur le périmètre, un ballon, un panier ; ajouter des défenseurs pour progresser. A passe à un partenaire et coupe aussitôt vers le panier en cherchant la passe retour ; si elle ne vient pas, A ressort et un joueur voisin remplace la place de A. Répéter en continu, en gardant un écartement régulier. Finir en course quand la coupe est ouverte.
Points de coaching
Couper franchement et lire le défenseur (coupe vers le panier, ou coupe dans le dos si survalorisé) ; remplacer aussitôt pour ne jamais casser l'écartement ; de bons mouvements de coupe font fonctionner l'action. [DBB — Schneidebewegungen]
Plus dur
Ajouter une défense vivante (3c3, 4c4) ; exiger une coupe aboutie avant tout tir.
Plus facile
Sans défense ; faire au ralenti le schéma passe-coupe-remplace pour caler le timing.
Échauffement dynamique
L'échauffement du général au spécifique qui ouvre une séance senior : élever la température du corps, puis enchaîner une mobilité dynamique avant tout travail de ballon.
Détail de l’exercice
Le déroulé
L'échauffement du général au spécifique qui ouvre une séance senior : élever la température du corps, puis enchaîner une mobilité dynamique avant tout travail de ballon. Terrain entier, sans ballon au départ ; de la place pour courir d'une ligne de fond à l'autre. Phase générale (intensité légère pour élever le rythme cardiaque et la température musculaire) : aller-retour en jogging sur la longueur du terrain x2. Phase dynamique : fentes marchées sur un demi-terrain ; ponts ischio-jambiers une jambe 2 séries de 8 par jambe ; fentes latérales au retour vers la ligne de fond ; mobilité du mollet genou au mur 10 par jambe ; squats x10. Puis passer au travail spécifique.
Points de coaching
Aller de la mobilisation générale aux étirements dynamiques puis au mouvement spécifique, dans cet ordre ; sur les fentes, orteils et genoux vers l'avant, hanches droites, poitrine ouverte ; sur les squats, talons au sol et genoux au-dessus des orteils. [WABC N2 / DBB Funktionelles Aufwärmen]
Plus dur
Ajouter du mouvement spécifique avec ballon pour finir ; allonger la série dynamique.
Plus facile
Réduire au jogging plus fentes et squats seulement.
Activation en maniement de balle
La phase spécifique de l'échauffement : réveiller les mains et les yeux par un dribble continu à deux ballons et à changements de direction avant le travail principal.
Détail de l’exercice
Le déroulé
La phase spécifique de l'échauffement : réveiller les mains et les yeux par un dribble continu à deux ballons et à changements de direction avant le travail principal. Chaque joueur un ou deux ballons, de la place pour bouger ; partie de la phase d'échauffement spécifique. Monter et descendre en maniement continu : dribble martelé bas, crossover, entre les jambes, puis dribble à deux ballons simultané et alterné. Garder léger et continu comme activation spécifique, pas comme un exercice intense.
Points de coaching
Les mouvements spécifiques viennent après les phases générale et dynamique ; garder les yeux levés, pas sur le ballon ; les deux mains à égalité. [WABC N2 / DBB spezielles Aufwärmen]
Plus dur
Ajouter un miroir avec partenaire ou un signal de réaction ; deux ballons à rythmes différents.
Plus facile
Un ballon, allure de marche.
Activation au tir
La dernière étape de l'échauffement avant le jeu : construire depuis des tirs à l'arrêt près du panier vers des tirs en suspension, puis des réceptions à vitesse de match.
Détail de l’exercice
Le déroulé
La dernière étape de l'échauffement avant le jeu : construire depuis des tirs à l'arrêt près du panier vers des tirs en suspension, puis des réceptions à vitesse de match. Paniers partagés par deux, un ou deux ballons par paire. Commencer par des tirs à l'arrêt près du panier ; reculer progressivement vers des tirs en suspension ; finir par des catch-and-shoot à vitesse de match sur la passe d'un partenaire. L'échauffement finit là où la séance commence.
Points de coaching
Les athlètes commencent par des tirs fixes, puis en suspension, puis avec contact — monter l'intensité dans cet ordre ; garder une routine de tir répétable. [WABC N2]
Plus dur
Ajouter un défenseur en close-out sur les dernières réceptions.
Plus facile
Uniquement des tirs à l'arrêt près du panier.
Circuit de renforcement préparatoire
Un circuit de renforcement au poids de corps qui sert aussi de batterie d'évaluation : gainage, poussée et force sur une jambe qu'un joueur senior doit maîtriser.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un circuit de renforcement au poids de corps qui sert aussi de batterie d'évaluation : gainage, poussée et force sur une jambe qu'un joueur senior doit maîtriser. Espace libre ; tapis en option ; sans matériel. Circuit, tempo contrôlé : pont ischio-jambiers une jambe 12 par jambe ; pompes 12 ; gainage ventral stable 1 minute ; extension mollet une jambe (au sol) 20 par jambe. Deux à trois tours. Peut aussi être noté de 1 à 3 par mouvement pour suivre la qualité dans le temps.
Points de coaching
La qualité prime la quantité : réaliser chaque mouvement avec une technique correcte et le nombre de répétitions requis ; hanches droites sur le pont, ligne droite sur le gainage. Renforcement du tronc et travail dynamique au poids de corps. [WABC N2 / DBB Körperstabilisierende Übungen]
Plus dur
Ajouter de la charge ou du tempo ; réduire le repos entre les ateliers.
Plus facile
Diviser les répétitions par deux ; un seul tour ; passer d'une jambe à deux jambes.
Mécanique de saut et de réception
Un exercice de saut-réception qui travaille des réceptions douces et sûres — la mécanique au cœur de la prévention des entorses de cheville et des ruptures du LCA au basket.
Détail de l’exercice
Le déroulé
Un exercice de saut-réception qui travaille des réceptions douces et sûres — la mécanique au cœur de la prévention des entorses de cheville et des ruptures du LCA au basket. Espace libre ; une ligne ou un plot bas pour sauter par-dessus/dessus ; sans matériel. Pas et détente verticale sur une jambe, 3 par jambe, en insistant sur une réception douce et contrôlée (absorption du choc). Progresser d'une impulsion et réception à deux pieds vers une jambe, et du vertical vers un petit saut avant ou latéral, toujours en réception douce et contrôlée.
Points de coaching
Réceptionner en douceur et absorber l'impact par les hanches et les genoux, genoux au-dessus des orteils (jamais vers l'intérieur) ; pieds silencieux. Ce schéma de réception douce est la mécanique entraînable dans la prévention des blessures au basket. [WABC N2 / DBB Sprungkraft & Verletzungsprophylaxe]
Plus dur
Ajouter une réception ou une rotation en l'air ; réagir à un signal pour la direction de réception.
Plus facile
Impulsion et réception à deux pieds seulement ; hauteur de saut réduite.
Aucun exercice ne correspond à ces filtres.
Ballon, panier, durée
Barème FFBB par catégorie (Annexe 3).
hors T6/T7U7 — Babyball Panier ≤ 2,60 m · ateliers et rencontres de 4 à 6 min
T4 ou T5U9 · U11 — MiniBasket Panier 2,60 m · 4×6 ou 6×4
T6U13 Panier 3,05 m · 4×7 à 4×10, ou 2×16
T7 (M) / T6 (F)U15 Panier 3,05 m · 4×10, 2×16 ou 2×20
T7 (M) / T6 (F)U20 · Seniors Panier 3,05 m · 4×10 ou 2×20
Les deux chiffres à ne pas se tromper : le panier passe de 2,60 m à 3,05 m en U13, et le ballon de T5 à T6. En U11, la défense de zone est interdite et la défense individuelle tout terrain est obligatoire — un club peut contester, un technicien observe, et la rencontre est déclarée perdue pour l’équipe fautive (récidive : match perdu avec pénalité). Toute forme d’écran y est également interdite.
Le générateur ci-dessus existe aussi dans l’application, directement sur la séance de votre équipe : catégorie, durée, thème — et Paak compose une trame minutée en quatre blocs à partir de cette même bibliothèque de 48 exercices. Vous la modifiez, vous l’enregistrez — c’est gratuit. L’impression de la fiche et les exercices maison au-delà de 5 sont disponibles dans Paak One.
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